Nous souhaitons qu’en lisant les articles d’Healthy Fighter vous développiez des connaissances sur des domaines clés. La nutrition en fait partie.

Beaucoup de nos articles vont en parler, car s’épanouir dans une discipline passera toujours par bien manger. Pourquoi ? Car bien manger permet de mieux gérer sa masse musculaire, sa fatigue, son mental … gérer sa santé en quelque sorte.

Vous verrez que les bases de la nutrition sont assez simples à acquérir et qu’une grande partie relève du bon sens. Cependant, à cause de certaines idées reçues et des sources d’informations souvent contradictoires, on a parfois tendance à s’y perdre. Cet article va vous enseigner les notions clés d’une alimentation saine et équilibrée.

Comme toujours, nous pensons aux flemmards ou aux gens qui ne s’ennuient pas au bureau… C’est pourquoi vous trouverez un “résumé” à la fin de cet article.

La balance énergétique

C’est quoi ?

Ici, nous allons parler de notre énergie. Les voitures consomment de l’essence pour fonctionner, nous des calories. Nous en consommons tellement qu’on les exprime en kilocalories (kcal = 1000 cal). Celles-ci nous permettent de répondre aux besoins du métabolisme de base et de l’activité physique.

Le métabolisme de base correspond à l’énergie minimale dont a besoin notre corps pour fonctionner (gérer le fonctionnement du cerveau, la respiration, la gestion de la température corporelle, la digestion etc). Cette dépense varie en fonction des individus car elle dépend de nombreux facteurs comme l’âge, le poids, la taille, le sexe, la masse musculaire (les muscles consomment plus de calories que le gras au repos) ainsi que de l’environnement dans lequel on vit (froid ou chaleur extrême par exemple). Elle représente environ 65% de notre besoin énergétique quotidien… c’est beaucoup pour une dépense dont nous avons peu d’emprise !

L’activité physique porte bien son nom, je ne vous fait pas l’affront de vous l’expliquer. Moins on fait d’activité physique plus nos besoins énergétiques seront proches du métabolisme de base.

La balance énergétique est l’équilibre entre les calories que vous consommez et celles que vous dépensez (métabolisme de base + activité physique). C’est en gérant cet équilibre que l’on gère son poids. Si vous mangez plus que vos dépenses vous stockez l’énergie en trop et grossissez. Il y a donc deux manières de perdre du poids : faire attention à son apport en calorie et/ou augmenter son activité physique.

Comment je m’en sers ?

Je vous invite tout d’abord à calculer vos besoins énergétiques.

Une fois que vous les avez définis, il vous suffit d’additionner l’apport en kcal de chacun des aliments qui composent votre repas. Si le total dépasse vos besoins, je vous invite à manger moins le lendemain pour utiliser votre stock de la veille.

Une croyance répandue dit que certains aliments font plus grossir que d’autres. Maintenant que vous comprenez le principe de la balance énergétique vous devez saisir qu’un aliment ne peut pas faire grossir ou mincir en soit. Il apporte plus ou moins d’énergie.

Prenons l’exemple d’un homme qui a besoin de manger 2000 kcal quotidiennement, s’il mange l’équivalent de 1800 kcal en dragibus il maigrirait, alors que s’il mange 2200 kcal de pommes il grossirait. Dans les deux cas je ne miserai pas grand chose sur son état de santé car la nutrition est certes une question de quantité mais avant tout une question de qualité. C’est ce que nous allons voir dans les parties suivantes avec l’étude des différents macronutriments.

un aliment ne peut pas faire grossir ou mincir en soit

Les lipides (graisses)

Quand on ne connaît pas suffisamment les bases de la nutrition et qu’on veut perdre du poids on peut avoir tendance à supprimer totalement les lipides de notre alimentation. C’est une grave erreur car ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Mais certaines de ses graisses sont excellentes pour notre santé tandis que d’autres peuvent être néfaste. Nous allons apprendre à les identifier.

Il vous est sûrement arrivé de voir que sur les étiquettes de vos aliments le terme acide gras (matière grasse dont acide gras saturés par exemple). Il est essentiel car c’est grâce aux types d’acide gras que l’on reconnaît les bonnes ou les mauvaises graisses.

Qu’est ce qu’un acide gras ?

Un acide gras est un acide carboxylique à chaîne aliphatique, ok ? Plus sérieusement ce sont les molécules qui constituent principalement les graisses. Nous allons nous intéresser aux famille d’acide gras : trans, saturés, insaturés.

Les bonnes graisses (acide gras insaturés)

Les oméga 3 et oméga 6

On entend souvent dans les publicités “riche en oméga 3 et oméga 6”, ceci car ces types d’acides gras (polyinsaturés) doivent être consommé quotidiennement et apportent le bon cholestérol. Elles sont dites essentielles car le corps ne sait pas les produire. Jusque là je suppose que je ne vous apprend rien en vous disant que les oméga 3 et oméga 6 sont bons pour la santé. Mais ce qu’on ne sait pas c’est qu’ils fonctionnent ensemble, ainsi ce qui est bon pour la santé est la quantité d’oméga 3 que l’on mange par rapport à celle d’oméga 6.

Nous devons consommer au maximum 4 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Or dans l’alimentation occidentale on mange environ 20 fois plus d’oméga 6 !

Voici les sources d’oméga 6 (à limiter si vous en mangez trop souvent) : viande et oeufs d’animaux nourris au maïs et au soja  (bon marché), l’huile de tournesol et les préparations qui en utilisent (boîtes de conserve, plats préparés) …

Voici les sources d’oméga 3 : poissons gras (idéalements les petits car ils sont moins pollués : maquereaux, sardines, harengs, anchoix, etc), viande et oeufs d’animaux nourris à l’herbe en plein air, algues, huile de colza, huile de noix…

Limitez donc votre consommation d’huile de tournesol qui est bien trop présente dans notre alimentation. Privilégiez l’huile d’olive vierge qui supporte bien la cuisson, et l’huile d’olive de meilleur qualité (extra vierge) ou de colza pour vos assaisonnements. Ces huiles sont bien plus équilibrées dans leur ratio oméga6/oméga3.

Les oméga 9

Tout comme les oméga 3 et 6, les oméga 9 (acides gras monoinsaturés) jouent un rôle important pour diminuer le mauvais cholestérol. Il n’est pas dit essentiel car si l’organisme est correctement alimenté en oméga 3 et 6 (pas facile facile dans nos sociétés modernes) il en produit tout seul.

Où en trouver (sources d’oméga 9) ? Dans l’huile d’olive, les avocats et les oléagineux (amandes, cacahuètes, noix de cajoux, noisettes etc) …

Les graisses à limiter (acides gras saturés)

Vous avez bien lu “à limiter” pas “à bannir”. En effet les graisses provenant du lait, du fromage, des viandes rouges ont souvent mauvaise réputation car, consommées en trop grande quantité, elles favorisent le mauvais cholestérol, mais elles sont bonnes pour l’organisme et font plaisir.

Les acides gras saturés ne doivent pas dépasser 10% des apports énergétiques totaux (AET).

Les graisses néfastes (acides gras trans)

Elles sont d’ailleurs bannies des restaurants new-yorkais avec des résultats très positifs.

Pour les éviter il faut lire les étiquettes des aliments et éviter ceux qui contiennent de la graisse hydrogénée (huile de palme hydrogénée par exemple). Globalement on va retrouver ces acides gras trans dans ce qu’on appelle la malbouffe : les fast foods, les bonbons, les plats préparés, les biscuits salés ou sucrés industriels, les viennoiseries bas de gamme etc.

Privilégiez donc des petits plaisirs de bonne qualité : ils contiendront moins, voir pas d’acide gras trans et vu qu’ils seront plus cher vous pourrez en acheter moins… ca me semble un bon compromis.

En chiffres ça représente quoi ?

On va finir cette partie sur les lipides par des calculs simples (j’espère que vous savez encore faire un produit en croix) pour que vous puissiez définir les quantités en grammes que vous devez consommer par jour.

Les nutritionnistes conseillent de consommer au maximum 30% de lipides par jour sur notre apport énergétique total, et grâce à la balance énergétique vous avez pu définir quel est l’apport dont vous avez besoin.

Supposons que vous devez consommer 2100 kcal par jour, vous devrez consommer au maximum : 2100*30 / 100 = 630 kcal de lipides. Or 1 g de lipides vaut 9 kcal. Nous pouvons donc convertir le résultat précédent en grammes : 630 / 9 = 70 g

On a vu que sur ces 30% vous pouvez consommer au maximum 10% d’acides gras saturés soit :

2100 * 10 / 100 = 210 kcal soit 210/9 = 23,4 g

De même pour les acides gras trans, vous pouvez en consommer au maximum 1,5% soit :

2100 * 1,5 / 100 = 31,5 kcal soit 31,5/9 =3,5 g

Le reste : 70 – 23,4 – 3,5 = 43,1 g devra être des acides gras insaturés.

A titre d’exemple, 25g de lipide correspond à une demi tablette de chocolat noir, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 30g de beurre etc.

Les glucides (le sucre)

Comme vous le savez sûrement, les glucides sont souvent classés en deux catégories : les sucres rapides et les sucres lents.

Lorsque nous consommons un glucide, il provoque une montée du taux de sucre dans le sang (pic glycémique) plus ou moins brutale. Cette variation du pic glycémique est mesurée par l’index glycémique (IG).

Les sucres rapides provoquent une montée rapide et élevée du taux de sucre dans le sang qui est alors digéré rapidement, on dit qu’ils ont un index glycémique élevé.

Les sucres lents diffusent lentement et progressivement le sucre dans le sang. L’index glycémique est faible, le sucre est digéré lentement.

Tu vas encore nous dire qu’il y a du bon et du mauvais sucre ?

Désolé, mais oui… pour digérer le sucre et rétablir un taux de glycémie normal dans le sang, l’organisme sécrète de l’insuline. Plus il y a de sucre à digérer rapidement plus le pic d’insuline sera élevé. Or à long terme les pics d’insuline répétés peuvent amener des maladies comme le diabète de type 2 et l’hypertension. De plus le sucre en trop est transformé en acide gras et sera donc stocké sous forme de graisse.

C’est donc la double peine pour les aliments que j’ai évoqués comme contenant les graisses néfastes, car ils contiennent généralement beaucoup de sucres rapides. Ce ne sont pas les seuls, les céréales raffinées ont aussi un IG élevé (la farine de blé blanche, le riz blanc sauf le basmati, les pâtes, les céréales soufflés comme les corn flakes/galettes de riz/mais, le pain blanc et, pire, le pain de mie).

Je dois manger quoi ?

Il faut privilégier les glucides à IG bas ou modéré comme les fruits et les légumes, les oléagineux (amandes, noix, pignons de pins, pistaches …), les légumineuses (lentilles vertes, pois cassés, haricots blancs/rouges/noirs, pois chiches …), quinoa, sarrasin, avoine.

Mais moi j’aime les pattes et le pain, je fais comment ?

La bonne nouvelle c’est que l’IG des céréales diminue de manière assez importante lorsqu’on en consomme des complètes ou semi-complètes car les fibres de ces aliments vont ralentir l’absorption des glucides. Privilégiez donc le pain complet/semi-complet lorsque vous êtes à la boulangerie, de même pour les pattes que vous achetez. Sachez aussi que la cuisson augmente la glycémie car les aliments se digèrent plus vite, c’est surement pour ça que les italiens mangent les pâtes “al dente”. De plus, si vous mangez les pâtes en salade, le fait de les refroidir après la cuisson va baisser leur indice glycémique.

Enfin il est important de considérer le repas dans sa totalité et non aliment par aliment. En effet, les bonnes fibres dans les légumes et les lipides vont ralentir la digestion des glucides. Donc manger des pâtes seules n’aura pas du tout le même effet sur votre taux de sucre dans le sang que de les consommer avec des légumes et des bonnes graisses.

En quelle quantité ?

Généralement les glucides composent 50% de notre apport énergétique quotidien. Sachant que 1 g de glucide correspond à 4 kcal, nous pouvons faire le même calcul que celui des lipides pour un AET de 2100 kcal.

2100*30 / 100 = 1050 kcal / 4 =262,5 g

Pour vous donner quelques idées : 50 g de pain complet (une grosse tranche) contiennent environ 27 g de glucide; 30 g (crus) de haricots en contiennent environ 18 g et 30 g (crus) de riz basmati en contiennent environ 21,5 g.

Contrairement aux lipides et au protéines (que nous allons étudier) ce ne sont pas des macronutriments essentiels car notre corps sait les produire tout seul. On peut donc varier leur consommation en fonction de nos besoins en calories. L’important étant de diminuer sa consommation d’aliments ayant un indice glycémique élevé, trop présents dans nos repas.

Voici les indices glycémiques des principaux aliments.

Les protéines

Chaque macronutriment apporte une nouvelle notion à maîtriser, avec les lipides nous avons étudié les acide gras, avec les glucides nous avons considéré l’indice glycémique, maintenant avec les protéines nous allons découvrir les acides aminés. 

Qu’est-ce que c’est ?

Ils composent les protéines: celles-ci sont constituées de plusieurs acides aminés liés entre eux. Il existe 20 acides aminés de base. Parmi ceux-là, seuls 8 sont essentiels car ils sont apportés uniquement par l’alimentation. Les autres peuvent être fabriqués par l’organisme à condition qu’on lui ait fourni les 8 essentiels.

Maintenant que je te connais, c’est quoi les bonnes et les mauvaises sources de protéines ?

Ici c’est un peu différent, il n’y a pas de sources de protéines particulièrement mauvaises. Seulement il ne faut pas abuser de certaines comme la viande rouge (apporte trop de fer si surconsommée), la charcuterie (très salée) et les produits laitiers. Car comme vous avez été très attentifs aux parties précédentes, vous savez qu’elles apportent des acide gras saturés. Privilégiez donc le poisson, les fruits de mer, la viande blanche. Les oeufs contiennent la meilleure composition d’acides aminés pour l’organisme, mais apportent du cholestérol. Il est donc conseillé de ne pas en consommer plus de 6 par semaine.

Je suis végétarien/végétalien, tu vas me faire croire que je ne peux manger aucune source de protéine ?

Les aliments que j’ai cités contiennent des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles sont composées de tous les acides aminés essentiels. Un autre aliment fait partie de cette catégorie : le soja et ses dérivés (farine de soja, jus de soja, tofu, sauce soja et huile de soja). Attention cependant à la qualité du soja que vous consommez, privilégiez celui made in France sans OGM. Plusieurs études mettent en garde contre la surconsommation du soja, même si rien n’est encore prouvé, le principe de précaution s’applique. Il est donc conseillé de ne pas dépasser une portion par jour de soja.

Si vous ne consommez pas de produits issus de l’exploitation animale, vous n’allez donc pas pouvoir vous nourrir uniquement de soja et de tofu. Est-ce vraiment une mauvaise nouvelle ?

Vous allez devoir faire plus attention en combinant plusieurs sources de protéines incomplètes comme les céréales et les légumineuses. C’est un sujet très intéressant et je vous invite à lire l’article qui y est consacré.

Quelle quantité ?

Il est recommandé de manger 0.8 g/kg de protéines. Si vous pesez 80 kilos vous devrez donc manger 0.8 * 80 = 64 g . Pour les sportifs cela peut monter à 2g/kg donc 160 g si vous pesez 80 kilos. L’idéal étant de répartir cette quantité sur tous vos repas.

100 g d’oeufs (2 gros oeufs) ou de tofu apportent environ 14 g de protéine, 100 g de blanc de poulet 31 g et 100 g de poisson gras 24 g.

Maintenant que nous y voyons plus clair concernant les macronutriments qui sont les différentes sources d’énergie dont notre corps a besoin, nous allons étudier les micronutriments qui, eux, n’ont aucune valeur énergétique mais sont tout aussi essentiels.

Les vitamines et les minéraux

Ça me semble bien, j’en trouve où ?

Ils sont présents dans tous les aliments en plus ou moins grande quantité. Ainsi, si vous consommez les bons macronutriments dans les quantités recommandées vous ne devriez souffrir d’aucune carence. Si je caricature : buvez assez d’eau (environ un litre et demi par jour sans activité sportive), mangez plein de fruits et légumes, des fruits secs, des céréales complètes, de bonnes matières grasses en quantité raisonnable, des protéines complètes et tout ira bien.

Cependant certaines astuces peuvent être utile pour vous assurer de ne pas passer à côté de ces précieux micronitruments :

• Mieux vaut cuire vos aliments à l’étouffée, en papillote ou à la vapeur. Plus on cuit longtemps et fort un aliment plus il perd ses micronutriments.
• Privilégiez les produits bruts plutôt que préparés. Les produits bruts vont vous apporter des calories pleines (de nutriments) alors que les produits industriels seront remplis de calories vides. Dans la même idée, privilégiez les produits avec des matières grasses utiles (huile d’olive ou colza), pas comme l’huile de palme.
• Ne laissez pas traîner vos légumes dans le réfrigérateur, ils perdent vite une partie de leurs micronutriments. Dans la même idée, consommez des produits qui ont peu voyagé car cela veut dire qu’ils ont été réfrigérés pendant plusieurs jours.
• Parmis les moyens de conservation (froid, congélation …) la boîte de conserve est le pire. Et Il est conseillé de varier ses moyens de conservation car ils ne font pas perdre les mêmes micronutriments.

A moins d’être suivi par des experts comme certains athlètes il est dur de respecter vos besoins à la lettre à chaque repas. Cela peut d’ailleurs devenir une obsession pour certaines personnes qui, à force de lire des articles alarmants sur la nutrition, pensent que les aliments déconseillés sont des poisons. Sachez que l’alimentation ne se gère pas à l’échelle d’un repas. C’est à vous d’être conscients de ce que vous mangez et surtout en quelle quantité. Si vous avez mal mangé la veille, vous ferez attention le lendemain.

Une inquiétude trop importante autour de la nutrition peut être aussi néfaste qu’une mauvaise alimentation !

Vous allez sûrement trouver difficile d’intégrer ses nouvelles notions directement dans votre alimentation. Il faudra en effet changer votre manière de cuisiner et de faire les courses. Cela vous prendra plus de temps au début, en attendant de forger vos nouvelles habitudes. Je vous invite donc à intégrer ces concepts petit à petit pour ne pas vous démotiver. Vous verrez qu’assez rapidement vous serez fier de prendre soin de vous à travers votre alimentation.

Tu pensais vraiment que j’allais lire tout ça ?

Ces bases de la nutrition allaient vous permettre de briller dans votre dojo et seront importantes pour d’autres articles qui vous intéresseront sûrement… tant pis pour vous.

Type	Apports	Quantité
Viande/Poisson/Oeufs	protéines complètes lipides (oméga 3) et acides gras saturés calories	150g par jour
Produits laitiers	protéines complètes lipides dont acides gras saturés calcium et vitamine D calories	3 à 4 par jour
Féculents/Légumineuses	sucre lents + fibres protéines incomplètes calories	A chaque repas Moitié de l’assiette
Fruits et légumes	vitamines et minéraux protéines incomplètes glucides simples sains fibres	A volonté
Matières grasses	oméga 3 et oméga 6 oméga 9 acides gras saturés calories	1 càs d’huile par repas favoriser oméga 3 limiter oméga 6 et acide gras saturés
Malbouffe	sucres rapides malsains acide gras trans calories vides	Occasionnellement
Eau	minéraux vitamines	1,5L par jour 0,5L par heure de sport