Tout sur les boissons du sportif

Lors d’un effort intensif, le corps perd de l’eau ainsi que des minéraux (principalement du sodium) via la transpiration et les muscles dépensent de l’énergie. Les boissons énergétiques font le pari de compenser ces pertes d’énergies et de minéraux tout en hydratant le corps pendant ou après l’effort. Boisson de l’effort, boisson du sportif, boisson isotonique ou encore boisson de récupération, les noms de ces liquides sont variés et il peut être difficile de s’y retrouver. Surtout, ne pas les confondre avec un tout autre type de mélange de plus en plus consommé dans le monde, les boissons énergisantes, s’avère essentiel.

Les dangers des boissons énergisantes

Un homme fatigué en train de boire une boisson énergisante
U.S. Air Force illustration par Staff Sgt. Christopher Hubenthal

A ne pas confondre avec les boissons énergétiques, une boisson peut se dire énergisante si elle est composée d’un mélange de produit prétendant augmenter le niveau d’énergie et la vivacité. Ces boissons sont majoritairement composées d’eau, de sucre, de caféine et d’autres ingrédients stimulants comme la taurine et le ginseng.

Il n’y a pas d’études prouvant l’amélioration physique que procurent les ingrédients stimulants comme la taurine, le ginseng ou le glucuronolactone. Bien qu’ils soient présents en très grande quantité dans certaines boissons énergisantes , une étude de 2009 conclut que les quantités contenues dans les boissons commercialisées sont bien inférieures à celles nécessaires pour avoir un effet sur l’organisme. Néanmoins elle met en garde contre deux autres ingrédients très présents dans ces boissons, le sucre et la caféine.

Il y a 1000 mg de taurine dans le redbull contre les 400 mg maximum conseillés en moyenne dans une journée.

La majorité des boissons énergisantes contiennent de la caféine en grande quantité : 80 mg pour 250 ml, alors que le maximum recommandé est de 400 mg par jour. A titre d’exemple, un café a une teneur en caféine qui varie en général entre 80 et 150 mg. La caféine peut entraîner une augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle, une augmentation de la déshydratation (liée à des pertes urinaires du sodium, calcium, magnésium et phosphore), une récupération plus difficile (insomnie), une augmentation du stress lié à la compétition (angoisse) ou encore des troubles digestifs.

Le café n’est pas une substance recommandée pour un sportif.

Le sucre est un des ingrédients principaux des boissons énergisantes. L’apport journalier recommandé est fixé à 90 g et une canette de redbull (250ml) en contient 27g. Cette quantité importante de sucre est susceptible d’entraîner des problèmes de digestion et de retarder l’hydratation.

Les boissons énergisantes ont un ph compris entre 3 et 4, ce qui les classe dans les boissons acides. Cette acidité vient s’ajouter à la caféine et augmente les troubles gastriques.

Si vous voulez être convaincu(e) définitivement de l’inadaptabilité des boissons énergisantes à l’effort, vous pouvez approfondir vos connaissances en lisant cette étude de la Société Française de Nutrition du Sport de 2013 sur la consommation de boisson énergisante pour un sportif.

Les boissons énergisantes, contrairement à ce que leurs noms laissent penser, ne sont pas adaptées pour le sport et constituent même un facteur de risques. Si vous ne voulez pas vous blesser plus souvent et être performant(e), ne les consommez pas avant, pendant ou après l’effort.

Les boissons énergétiques

Trois bouteilles très colorées

Les boissons énergétiques sont étudiées pour compenser les pertes en minéraux, la déshydratation et la dépense d’énergie pendant ou après l’effort. On les appelle aussi les boissons de l’effort ou boissons isotoniques ou encore boissons de récupération (quand elles sont prévues pour être bues après l’entraînement). Leurs ingrédients peuvent varier mais contrairement aux boissons énergisantes, elles sont sujets à une réglementation européenne qui les oblige à avoir un ratio de glucide, sodium et vitamine B1 adapté à la pratique sportive. Elles se vendent en général sous forme de poudre à diluer dans de l’eau. Elle doivent contenir :

  • Des glucides sous différentes formes. Les glucides sont le principal carburant des muscles et permettent de se recharger en énergie. Il faut entre 30 et 35g de glucides pour 500ml de liquide. Il y a plusieurs types de sucre comme le dextrose qui est vite assimilé par le sang ou la maltodextrine qui a l’avantage de se digérer facilement. N’hésitez pas à tester les mélanges qui fonctionnent le mieux pour vous, mais sachez que le jus de raisin, très sucré, constitue une très bonne alternative simple à utiliser.
  • Des sels minéraux : principalement du sodium qui est perdu par la transpiration, du potassium ou du magnésium.
  • Des vitamines du groupe B, C et E.

Ce sont des boissons dont les ingrédients sont étudiés pour la pratique du sport, que ce soit au niveau des macros-nutriments (Protéine, Lipide, Glucide) ou des micro-nutriments (Vitamine B, C, oligoélément …). Elles donnent de l’énergie aux muscles en maintenant le taux de sucre dans le sang et en diminuant la déshydratation.

Est-ce que les boissons énergétiques font grossir ?

Si elles sont utilisées dans un cadre sportif, les boissons énergétiques ne font pas grossir car elles contiennent la juste teneur en sucre, le corps pourra ainsi brûler leurs apports caloriques.

Qu’est-ce qu’une boisson isotonique ?

L’osmolarité d’une boisson représente le nombre d’éléments actifs dans le phénomène d’osmose, c’est-à-dire l’échange de particules entre deux solutions de concentration différente séparées par une membrane semi-perméable dans le but d’atteindre un équilibre. On parle d’une boisson isotonique lorsque son osmolarité est proche de celle du plasma sanguin, entre 275 mOsml/L et 300 mOsml/L. Si l’osmolarité de la boisson est plus faible, on dit qu’elle est hypotonique, et hypertonique si elle est plus forte.

Plus simplement, une boisson isotonique a une densité proche de celle du sang ce qui permet une meilleure absorption de ses nutriments, glucides et sels minéraux au niveau de l’intestin ainsi qu’une meilleure hydratation grâce à un passage dans le sang optimal.

Elles contiennent plus de sodium que l’eau minérale et peuvent ainsi compenser les pertes dues à la déshydratation. Elles facilitent également la digestion.

Qu’est-ce qu’une boisson de récupération ?

verre d'eau avec pastille à coté de poids de musculation

Ce type de boisson est étudié pour aider à la récupération d’un effort intense comme la préparation d’une compétition ou un entraînement fractionné. Tout comme les autres boissons énergétiques, elles permettent de rétablir le taux de glycogène et de sels minéraux, perdu pendant l’effort. Mais un des ingrédients principaux de ces boissons est la protéine. Celle-ci améliore la reconstruction des muscles. La boisson doit être consommée dans une fourchette de 5 à 15 minutes après l’entraînement afin de favoriser l’absorption de ses composants. Ce sont des boissons très prisées pour les efforts d’endurance comme un marathon ou une course de vélo. Attention cependant à ne pas dérégler votre alimentation quotidienne si vous avez l’habitude de manger dans l’heure qui suit  votre entraînement.

Comment créer sa boisson pour le sport

Gourde remplie
Photo par Alan Carrillo

Les doses sont données pour une heure d’effort et à titre indicatif. Chaque personne possède un métabolisme différent et il faudra peut-être plusieurs essais avant de trouver la boisson qui vous convient.

  • 500 ml d’eau
  • Environ 30 g de glucides. Vous pouvez faire un mélange de glucose (50 à 75%) avec du fructose ou du saccharose (25 à 50%). Ces ingrédients peuvent être trouvés sur internet, en général sous forme de poudre. Si cela vous semble trop contraignant, vous pouvez utiliser du jus de raisin. Ce dernier contient en moyenne 15 g de glucide pour 100ml. On le trouve en briquette de 200ml ce qui facilitera la préparation de la boisson. Dans ce cas là, déduisez la quantité de jus de raisin de la quantité d’eau totale.
  • Un mélange de sels minéraux : 300 mg de sodium, 300 mg de potassium et 56 mg de magnésium. Le plus important est le sodium, car il est perdu en grande quantité par la transpiration, en particulier si la température ambiante est supérieure à 20 degrés. Pour une solution simple, utilisez plutôt entre 600 et 700 mg de sel qui a une forte teneur en sodium.

Dans le cas d’une boisson de récupération, réduisez les glucides à 20g et le sel à 400mg et ajoutez 10g de protéine (souvent vendus sous forme de poudre dans le commerce).

Un entraînement d’art martial dure en général entre 1h30 et 2h et ces ingrédients constituent une très bonne base pour commencer à expérimenter les boissons énergétiques et tester les impacts sur la performance. Si vous voulez affiner votre boisson, il est possible de varier  sa composition en sels minéraux avec du potassium ou du magnésium par exemple ou en ajoutant des vitamines du groupe B ou des antioxydants. Si cette personnalisation vous intéresse, je vous invite à lire cet excellent comparatif des boissons énergétiques de 2018 ou celui sur les boissons de récupération. Vous y trouverez des explications plus détaillées sur la raison de la présence de certains ingrédients et les meilleures boissons toutes faites pour répondre à vos besoins en terme de qualité et de prix.

N’oubliez pas que l’eau convient dans la majorité des efforts de moins d’une heure ou pratiqués avec une intensité modérée. Pour les sports de combats, les boissons énergétiques sont une option à envisager afin d’augmenter vos performances à l’entraînement et accélérer la récupération. Elles peuvent également être consommées lors d’une compétition pour avoir l’énergie nécessaire pendant l’attente du combat.

Ne vous laissez pas influencer par les sponsors de certains sportifs, les boissons énergisantes ne sont clairement pas adaptées à la pratique sportive.

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