Qui n’a jamais connu la flemme de s’échauffer avant de commencer un entraînement ? Qui n’est jamais arrivé exprès en retard pour éviter l’échauffement ?

Répéter la même séquence de mouvements avant chaque entraînement peut parfois être lassant. Surtout quand on pratique une discipline depuis longtemps. On est donc souvent tenté de sauter l’étape des échauffements. A travers cet article, je souhaite vous rappeler leur intérêt et vous proposer des manières ludiques de les pratiquer.

Qu’est ce que l’échauffement ?

C’est l’étape qui permet au corps et à l’esprit de sortir de l’état de repos. Sans échauffement l’organisme n’est pas prêt pour réaliser une activité physique. Le coeur bat lentement, les muscles sont faibles, les articulations “rouillées”, etc.  En sautant l’échauffement et donc en commençant directement une activité physique intense, l’organisme n’arrive pas à s’adapter suffisamment rapidement. On est essoufflé, voire étourdi, car on manque d’oxygène. On se blesse facilement car les muscles sont trop raides et les articulations non lubrifiées. Les échauffements sont les préliminaires de l’exercice physique. Et nous savons tous que sauter les préliminaires est une mauvaise idée.

Les effets d’un bon échauffement

Une meilleure circulation sanguine

L’échauffement vise à augmenter progressivement le rythme cardiaque. Cela permet de laisser le temps aux vaisseaux sanguins de s’ouvrir (vasodilatation) afin de faciliter la circulation du sang. Lorsqu’on ne s’échauffe pas, les petits vaisseaux sanguins n’ont pas le temps de se dilater, ce qui limite l’apport d’énergie aux muscles et donc leur rendement.

Des articulations bien lubrifiées

En sollicitant les articulations et en augmentant la température de l’organisme, les échauffements permettent au liquide synovial (le lubrifiant des articulations) de jouer pleinement son rôle car lorsqu’il est froid, il est visqueux et protège moins bien les articulations.

Des muscles plus souples et plus forts

Les muscles et les tendons sont le plus efficaces à une température de 39°, or au repos ils sont à 36°.  Les muscles peuvent gagner jusqu’à 80% de souplesse s’ils sont échauffés à cette température. De même que leur force, qui augmente d’environ 2% par degré. Ainsi, être correctement échauffé est un gain non négligeable en performance.

Des réflexes améliorés

De même que pour les muscles, le système nerveux fonctionne plus rapidement entre 38 et 39°.  Ce système est responsable de la coordination des différents membres du corps. Donc son fonctionnement optimal assure des gestes plus précis et des réflexes accrus.

Un mental présent

Un bon entraîneur sait se servir de l’échauffement pour placer son combattant dans la zone. Celui-ci, en entendant le même discours et en répétant les mêmes gestes séance après séance, entre dans un état de transe où son attention est placée entièrement dans sa discipline. L’échauffement devient alors un rituel qui permet d’oublier les tracas extra-sportifs pour se concentrer sur le moment présent. Cette capacité à s’échauffer correctement mentalement est indispensable pour espérer faire de bons résultats en compétition.

Comment espérer battre un adversaire entraîné si notre mental est encore concentré sur la dispute de la veille avec sa/son conjointe/conjoint ou sur le partiel de la semaine prochaine ?

Comment s’échauffer correctement ?

Les notions indispensables

Un échauffement est composé de 3 étapes ininterrompues

Pour s’échauffer correctement, il faut stimuler : les articulations, le système cardio-vasculaire et les muscles. Bien qu’il soit possible de combiner certaines étapes entre elles, il est préférable de commencer par les moins contraignantes (sollicitation des articulations) et de finir par les plus fatigantes (travail des muscles ou du système cardio-vasculaire).  Finir par les articulations ou interrompre son échauffement fait de nouveau baisser la température de l’organisme. Un échauffement interrompu pendant trop longtemps est inefficace.

La météo est importante

Vu que l’échauffement cherche à augmenter la température de l’organisme, il est important de prendre en compte la météo. Le froid, le vent et/ou la pluie vont vous refroidir et ralentir votre échauffement, donc pensez à bien vous couvrir si vous pratiquez votre discipline en extérieur. Enlevez vos vêtements uniquement lorsque vous avez trop chaud pour les porter…

La durée d’un échauffement est variable

Plus l’activité à venir est intense plus votre échauffement doit être long. Typiquement, pour la pratique des arts martiaux, il faut au minimum s’échauffer 15 minutes. Il faut s’échauffer plus longtemps le matin qu’en fin de journée car les muscles sont raides et encore endormis.

S’étirer est souvent une mauvaise idée

Les étirements pratiqués en guise d’échauffement vont souvent refroidir votre organisme et empêcher une bonne circulation sanguine dans le muscle étendu. Pour plus d’information je vous invite à lire notre article sur les étirements.

Ecouter ses sensations

Pour savoir si vous vous êtes échauffés correctement, vous devez être attentifs à plusieurs signes. Vous devez avoir chaud, sentir votre cœur qui bat à un rythme plus soutenu et être plein d’énergie. Si vous êtes à bout de souffle et que vous sentez le besoin de vous reposer, c’est que votre échauffement était trop intense. Au contraire, si vous n’êtes toujours pas motivé à commencer votre entraînement et que vous sentez votre corps fragile, c’est probablement que votre échauffement n’a pas duré assez longtemps.

Des exercices ludiques

Ici je vais vous proposer quelques vidéos que je trouve particulièrement intéressantes pour s’échauffer sans s’ennuyer. La plupart d’entre elles ne s’attardent pas à échauffer correctement les articulations. Je vous conseille donc de prendre quelques minutes pour le faire avant de les regarder. Petite astuce, commencez par les articulations du haut et poursuivez jusqu’en bas pour être sûr d’en oublier aucune : cou, épaules, coudes, poignets, doigts (utile pour les arts de luttes), hanches, genoux, chevilles, doigts de pieds.

Le Yoga

Si vous avez déjà lu d’autres articles sur ce blog, vous vous doutez que le yoga n’est pas loin. Voici un échauffement très simple qui va vous permettre de travailler votre cardio ainsi que vos muscles tout en vous détendant.

L’animal Flow

Une méthode qui connaît de plus en plus d’adeptes ces dernières années est l’Animal Flow. Le principe est simple : il consiste à reproduire les mouvements caractéristiques de certains animaux pour travailler son corps. Il faut avouer que faire le lézard, le singe ou la grenouille est bien plus amusant que de faire de simples squats ou montées de genoux. Bien que l’Animal Flow soit principalement utilisé comme un programme de musculation, c’est aussi une très bonne manière de s’échauffer. Pour les fans d’UFC sachez que Conor Mcgregor pratique une méthode assez similaire avec son coach Ido Portal. Il a d’ailleurs été parfois moqué car il s’échauffait “bizarrement”.  Si vous cherchez de nouvelles manières de vous échauffer ou de vous muscler en dehors de vos entraînements, je vous conseille de vous intéresser à ces programmes (Animal Flow ou Ido Portal) car ils proposent une approche très novatrice du travail du corps et parfaitement complémentaire avec les arts martiaux..

La ginastica natural

Dans le même style, il existe la ginastica natural créée par Alvaro Romano ceinture noire de Jiu-Jitsu brésilien. Selon lui c’est une manière de faire du Jiu-Jitsu seul. Bien que pensée pour cet art, elle est tout à fait adaptée aux autres style de combats. Rickson Gracie l’utilisait d’ailleurs pour s’échauffer avant ces combats de MMA et non de Jiu-Jitsu brésiliens.

Voici deux vidéos qui montrent des séries de mouvements issus de la ginastica natural. A vous d’adapter le nombre de répétitions en fonction de votre forme. N’oubliez pas qu’il s’agit ici de vous échauffer et non de faire une séance de musculation : échauffement en anglais, échauffement en brésilien.

Le classique

Pour ceux qui ne sont pas tentés par l’exotisme de ces différentes méthodes, je vous propose une dernière video bien plus classique et en français. C’est un échauffement complet et très efficace, que vous pouvez éventuellement compléter par 5 dernières minutes spécifiques à l’art que vous allez pratiquer (shadow boxing, sac de frappe, mouvements au sol etc.).

Si vous devez retenir une chose de cet article c’est : échauffez-vous ! Et comme vous avez pu le voir, il existe autant de manières de s’échauffer qu’il existe de personnalités. A vous de trouver celle qui vous convient. Donnez votre chance à certaines méthodes qui peuvent vous paraître étranges, car elles sont fondées sur de vraies connaissances anatomiques. Une fois passée la première barrière de l’appréhension, elles peuvent grandement aider votre pratique martiale.