Quand et comment s’étirer ?

C’est pas compliqué, je m’étire un peu avant de commencer la bagarre et plus longtemps quand j’ai fini. Pas besoin d’écrire un article là-dessus.

Il y a peu de temps je pensais comme vous, et puis je me suis renseigné… Il se trouve que les étirements, c’est pas automatique. S’étirer peut parfois être contre-productif, tout est une question de contexte.

Le vocabulaire a son importance

Il existe deux principales familles d’étirements :

  • Les étirements statiques qui consistent à mettre progressivement le muscle en tension, s’arrêter à la dernière limite avant la douleur, puis maintenir la position pendant un certain temps.
  • Les étirements dynamiques lors desquels, à l’aide d’un mouvement d’élan, on amène les muscles dans une phase d’étirement qui est immédiatement suivie par une phase de relâchement. Par exemple : les montées de genoux, les talons aux fesses ou le balancement des bras de bas en haut.

Il est possible d’associer à ces pratiques une contraction volontaire des muscles : on dira alors que l’étirement est actif. Si au contraire on ne cherche pas à les contracter, ce sera un étirement passif. Dans le langage courant, quand on parle d’étirement on se réfère généralement aux étirements statiques passifs.

Merci, tout est bien plus clair maintenant …

Je me suis attardé sur ces différentes pratiques car chacune possède un rôle bien précis pour les échauffements, la récupération ou les assouplissements.

Vous voulez vous échauffer

Ne pratiquez pas d’étirements statiques passifs !

Pour s’échauffer le sang doit circuler correctement dans tous le corps. Or la tension provoquée par ces étirements comprime les vaisseaux sanguins et interrompt l’irrigation du muscle ciblé.

Ce type d’étirements semble augmenter le risque de blessures. Même si cela peut paraître contre-intuitif, l’explication est assez simple. Les étirements statiques passifs diminuent la sensation de douleur, de plus ils inhibent le réflexe myotatique qui contracte le muscle lors des étirements trop brusques. Donc un combattant étiré ira trop loin dans ses mouvements, et ses muscles auront perdu le réflexe de se contracter pour se protéger des blessures.

Enfin ces étirements diminuent les performances. Pour fournir une force explosive maximale, le muscle doit être raide. Plus il est relâché plus il faudra fournir d’effort pour obtenir la même force. Pour comprendre ce phénomène, il suffit de s’imaginer que le muscle est un élastique : il est bien plus facile de soulever un poids avec un élastique tout neuf et encore raide qu’avec un élastique vieux et détendu.

Ce que vous devez faire :

En début d’échauffement il est conseillé de rester en mouvement pour augmenter la température du corps. Les étirements les plus adaptés sont donc de types dynamiques actifs aussi appelés balistiques.

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Comme la tension liée à l’étirement balistique est très brève, les effets contre-productifs des étirements statiques passifs ne se produisent pas. Attention cependant à contrôler vos mouvement car s’ils sont brusques, l’étirement sera trop intense et pourra engendrer des blessures.

En fin d’échauffement, une fois le rythme cardiaque accéléré, vous pouvez utiliser les étirements activo-dynamiques. Ceux-ci sont composés de 3 phases : la première consiste à mettre progressivement le muscle en tension pendant environ 8 secondes, ensuite de le contracter pendant 8 secondes et enfin d’effectuer des mouvements dynamiques le ciblant pendant 8 secondes supplémentaires.

Le yoga propose d’excellents outils pour s’étirer efficacement avant l’effort. Le plus connu étant la salutation au soleil, qui est en quelque sorte une succession d’étirements dynamiques actifs.

Vous voulez récupérer

femme fatiguée à coté de son lit
Photo de Sydney Sims

Une des idées fréquentes  à propos des étirements (statiques passifs) c’est qu’ils favoriseraient la récupération. Ce n’est pas vrai ! Pour récupérer, votre muscle a besoin d’une bonne circulation sanguine afin de puiser dans les nutriments et se réparer. Or nous venons de voir que les étirements statiques passifs compriment les vaisseaux sanguins. De plus en tirant trop longtemps sur un muscle fatigué par l’effort, on augmente ses micros-lésions. Cela peut être utile si on cherche à prendre de la masse musculaire (créer un maximum de micros-lésions pour que le muscle devienne plus gros et plus fort en se régénérant) mais ça ne va pas dans le sens de la récupération.

Mais alors, quand je m’étire après l’entraînement, pourquoi ça me fait du bien ?

C’est ce que j’ai évoqué dans la partie sur les échauffements : les étirements statiques passifs ont un effet anesthésiant. Donc on sent moins les courbatures (micros-lésions), mais ce n’est pas pour autant qu’elles ont disparu ! Ils aident aussi à se relaxer physiquement (en détendant vos muscles raidis par l’activité physique) et mentalement (en vous recentrant sur vos sensations pour revenir au calme après l’effort).

Donc, je dois m’étirer ou pas ?

Il arrive qu’on se sente très raide après un entraînement intense. Dans ce cas-là il est intéressant de s’étirer. L’idéal est de le faire une fois que le muscle est refroidi (15 à 20 minutes après la fin de l’entraînement ou chez vous après votre douche), pour ne pas risquer d’aller trop loin dans vos étirements. Vous ne devez pas dépasser les 30 secondes dans une même position. Car vous ne cherchez pas à gagner en souplesse, mais simplement à retrouver la souplesse habituelle de vos muscles sans risquer d’accentuer les micros-lésions. Attention à ne pas forcer et bloquer votre respiration, l’étirement doit être agréable.

Encore une fois le yoga propose des postures qui permettent de s’étirer et se relaxer efficacement après un entraînement intense.

Au final, pour une récupération efficace, il vaut mieux pratiquer des autos-massages, bien manger et bien s’hydrater.

Vous voulez gagner en souplesse

combat de boxe thaïlandaise

Être souple est une clé pour le bien-être et pour la performance dans les arts martiaux. Cela vous permet d’avoir une amplitude de mouvements plus large et un corps plus équilibré. Travailler sa souplesse régulièrement aide à éviter les blessures et prévient certaines maladies comme l’ostéoporose.

Quelles sont les méthodes pour développer sa souplesse ?

La plus commune est de pratiquer des étirements statiques passifs pendant une longue durée (minimum 30 secondes). Tenir l’étirement longtemps en respirant profondément permet d’atteindre petit à petit une amplitude maximale.

Les plus efficaces sont celles qui utilisent des étirements statiques actifs. Ce sont les méthodes CRE (contracter-relâcher-étirer) ou CRAC (contracter-relâcher-étirer avec contraction de l’antagoniste). Derrière ces noms barbares se cachent des pratiques bien pensées et assez simples à réaliser.

La méthode CRE est composée :

  • D’une contraction du muscle en position d’étirement pendant 5 à 8 secondes ;
  • D’un relâchement sans changer de position pendant 2 à 3 secondes ;
  • D’un étirement passif pendant 5 à 8 secondes.

La méthode CRAC est composée :

  • D’une contraction du muscle en position d’étirement pendant 5 à 8 secondes ;
  • D’un relâchement sans changer de position pendant 2 à 3 secondes ;
  • D’une contraction du/des muscles antagonistes pendant 5 à 8 secondes.

Je te vois venir, le yoga est encore un outil formidable ?

En effet, certains flow de yoga ressemblent à des séances d’étirements actifs et passifs à l’instar des méthodes CRE et CRAC.

Quand dois-je pratiquer ces séances d’assouplissement ?

Si vous avez bien suivi jusque-là, vous avez compris qu’il convient de les éloigner (de 24h à 48h) des entraînements, et surtout des compétitions. Ceci à cause de leur effet anesthésiant et des pertes de performances qu’elles peuvent engendrer à court terme. Pratiquer ces séances 2 à 3 fois par semaine pendant les jours de repos est l’idéal.

Ce qu’il faut retenir

  • Faire des étirements statiques pour s’échauffer avant un entraînement ou une compétition est une mauvaise idée ;
  • S’étirer juste après le sport quand les muscles sont encore chauds est une mauvaise idée ;
  • Étirer des muscles courbaturés ou blessés est une mauvaise idée ;
  • Aller plus loin que le seuil minimum de la douleur est une mauvaise idée ;
  • Respirer profondément avec le ventre (respiration diaphragmatique) est une bonne idée ;
  • Faire des assouplissements pendant les jours de repos est une bonne idée ;
  • Etre attentif a sa posture lors des étirements est une bonne idée ;
  • Pratiquer le yoga ou autres gym douces pour maîtriser les différentes formes d’étirements est une bonne idée.
  • Suivre les chaînes YouTube d’experts en bien être est une bonne idée.

Attention, ce n’est pas parce que je vous mets en garde sur la pratique de certains étirements qu’il faut en bannir toutes les formes. Utilisés à bon escient, ce sont des outils formidables qui vous éloigneront des blessures et vous aideront à vous sentir bien dans votre corps.

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