Grâce aux arts martiaux, vous apprendrez une façon de vous défendre lors d’un combat réel. La simulation la plus proche s’appelle le sparring. C’est un des exercices les plus importants car il vous permet de mettre en pratique la théorie. Le contrôle de la distance, le timing, la précision et l’endurance sont autant de compétences qui seront mises à rude épreuve. Cet exercice semble terrifiant pour des débutants à cause d’un manque de confiance en leur défense et de la peur de se blesser. Cette peur est renforcée si la majorité des adhérents tapent aussi fort qu’ils le peuvent lors des sparrings dans votre salle. Sachez que même si c’est la norme de votre club, ce n’est pas la seule façon de pratiquer le sparring.
Les conseils donnés dans cet article, même s’ils sont d’ordre assez général, sont principalement indiqués pour des arts martiaux où l’on frappe avec des coups de pieds ou de poings (comme le muay thaï ou le mma). En effet, ce sont ceux où on a le plus de chance de se blesser. On distingue deux grandes catégories dans la façon de le pratiquer : le sparring hard, dans lequel on tape fort (70-80% de sa puissance) pour se rapprocher de ce que vous vivrez sur le ring, et le sparring light ou technique, qui permet de frapper son adversaire sans mettre toute sa puissance, de façon à ce qu’il n’ait pas mal (en dessous de 50% de puissance). Et oui, un sparring n’est pas forcément un test pour se préparer à un combat, où les coups sont envoyés avec force dans le but de détruire son opposant et de le mettre potentiellement KO.
Le sparring constitue également un excellent exercice pour travailler sur ses lacunes dans un environnement de contrôle.
Le type de sparring que vous pratiquerez dépendra principalement de votre club, mais aussi des partenaires avec qui vous tournez dans le club (certaines personnes sont réputées pour taper fort, parfois sans même s’en rendre compte). Dans certains sports de combat, on peut rapidement commencer à faire des sparring légers. En boxe anglaise par exemple, on peut vite s’amuser en sparring car il est relativement aisé de contrôler la puissance de ses poings.
Les sports de pieds-poings, en revanche, se révèlent plus dangereux à cause des coups de pieds qui sont, par nature, plus puissants et difficiles à contrôler, surtout pour les débutants. L’entraîneur peut alors être plus prudent avant d’autoriser les sparrings (en particulier les coups à la tête) à cause des blessures potentielles. De plus, il suffit d’un mauvais mouvement et vous pouvez vous retrouver à faire cogner votre genou ou votre tibia sur le genou de l’adversaire et ça fait très mal ! Même si le sparring hard, du fait de son réalisme, semble le meilleur moyen de tester vos capacités, vous devrez faire très attention avant de le pratiquer sans être convenablement préparé.
Les dangers du sparring hard
Bien qu’être capable de briller dans un combat contre un adversaire tapant de façon réaliste apparaît comme la finalité de son entraînement pour la plupart des combattants, ces derniers n’ont en général pas assez conscience des dégâts que peuvent engendrer la pratique régulière de sparring hard. Les blessures les plus courantes varient en fonction de l’art martial pratiqué, certaines ne sont pas très graves, comme les bleus ou les entorses, mais d’autres sont plus dangereuses comme les fractures et les commotions. Dans un sport comme le muay thaï, on peut se blesser en donnant des coups de pieds (entorse, voire fracture si contact avec un genou), en recevant des coups (bleus, commotions) ou en tombant au sol (fracture), suite à un balayage ou une perte d’équilibre par exemple. Bien qu’avoir quelques bleus n’impactera pas trop votre vie, les commotions cérébrales à répétition peuvent entraîner des séquelles permanentes.
Si malgré tout, vous voulez sparrer fort, faites-le avec l’équipement adéquat. Il sera différent en fonction du sport. Ainsi les gants, première protection pour réduire les risques de fracture du poignet et des jointures, diminuent les chances de provoquer des entailles sur le visage de l’adversaire. De la même manière, des protège-tibias réduisent grandement la douleur des impacts au niveau des jambes, principalement pour les blocages. Une coquille permet de vous protéger l’entrejambe contre des coups de pieds mal intentionnés. Un casque et un protège-dents amortissent l’impact des coups à la tête mais il n’y a pas assez d’études sur le sujet pour savoir si ces équipements réduisent le risque de commotions cérébrales. Dans tous les cas, essayez de ne pas pratiquer le sparring hard plus de une à deux fois toutes les deux semaines.
Dans la vidéo qui suit, Joe Rogan et Jones discutent de pourquoi ce dernier ne pratiquent plus de sparring hard.
Face aux dangers que représente le sparring hard dans des sports comme le mma ou le muay thaï, de nombreux combattants professionnels ont décidé de ne plus l’inclure dans leur entraînement. En effet les combattants de haut niveau s’entraînent pour leur combat à venir mais pensent aussi à leur carrière, dont la longévité est corrélée au nombre de blessures qu’ils subissent. Si vous manquez de vous casser le genou toutes les deux semaines, c’est non seulement problématique pour votre combat mais vous perdrez en plus du temps d’entraînement où vous ne pourrez pas vous exercer avec toutes vos capacités.
Les blessures demandent des périodes de convalescence et souvent de rééducation, qui retarderont énormément le moment où vous pourrez retourner à l’entraînement en pleine forme.
Un des principaux freins à la progression des débutants est la peur des coups. Certes les taper fort développent leur capacité à encaisser les coups mais ils seront sûrement cantonnés trop longtemps dans une position défensive. Avoir peur des coups pousse à se replier sur soi-même, et n’entraîne pas à garder le contact visuel de son adversaire. Le fait de rester en position de blocage empêche de développer progressivement ses esquives et ses tentatives d’attaque. Ils n’ont aucune chance de travailler leur timing. Ces débutants sortiront de leur entraînement en ayant mal partout et sans avoir appris grand chose.
Une variable importante qui déterminera l’intensité lors de vos sparring est l’égo. C’est lui qui vous pousse à étouffer un adversaire moins fort sans qu’il puisse tenter quoi que ce soit contre vous, ou à taper dur sur un adversaire plus fort que vous pour lui montrer que vous valez autant que lui. Même si vous commencez à sparrer doucement avec votre adversaire, il lui suffit d’une bonne droite bien placée pour que votre ego en prenne un coup et qu’il vous oblige à riposter avec encore plus d’intensité pour montrer que c’est vous qui tenez les rênes. Et si votre adversaire pense de la même façon, c’est l’escalade : chacun frappera de plus en plus fort, jusqu’à ce qu’il n’en reste qu’un debout. En gagnant ces combats, vous obtiendrez sûrement le titre de “mec le plus chaud de la salle”, mais est-ce vraiment l’intérêt de vos entraînements ? Ce genre d’exercices va forger votre mental et le préparer au ring, car c’est une simulation plutôt proche de ce que vous y vivrez, et c’est en cela qu’ils sont importants, mais vous aurez bien du mal à récupérer de vos entraînements s’ils ressemblent tous à des combats à mort.
Si vous arrivez à laisser votre égo à la porte de votre club, vous verrez qu’il y a des façons plus saines de s’entraîner et elles vous permettront sûrement de tenir la longueur plus facilement.
Les apports du sparring technique
Ce type de sparring est très avantageux car il permet de vraiment mettre en application des techniques ou esquives que vous ne maîtrisez pas. Le sparring technique pointe de façon moins brutale vos lacunes et les améliore bien plus rapidement. Comme tout sparring, vous pourrez travailler votre timing mais cette fois en tentant par exemple une esquive rotative sur un crochet de votre adversaire. Même si vous lisez mal votre adversaire et que vous vous prenez un uppercut en pleine descente à la place, vous saurez que ce mouvement n’est pas encore au point sans avoir la mâchoire fracassée.
Même dans le cas où vous êtes meilleur(e) que votre adversaire, le sparring technique vous permet quand même de vous améliorer d’une façon différente. Si vous avez des enchaînements que vous estimez maîtriser techniquement, vous pouvez toujours travailler la précision pour être sûr(e) d’envoyer les coups à l’endroit exact où cela dérange votre adversaire (bien viser le foie par exemple). La vitesse des enchaînements est également perfectible, et vous pourrez ainsi améliorer la fluidité de vos coups, sans toutefois submerger votre adversaire. De plus, ce type de sparring permettra de faire progresser plus vite votre adversaire, et il pourra ainsi rattrapper plus facilement votre niveau, rendant les prochains sparring encore plus intéressants.
N’aidez pas votre partenaire à dérouler ses enchaînements mais ne l’empêchez pas de les réaliser. Quelle est la satisfaction d’empêcher quelqu’un de faire ce qu’il ne maîtrise pas ?
Le sparring light permet de mettre en application tous les enchaînements sur lesquels vous vous êtes entraîné(e). Le but ici est de travailler en vitesse, en omettant la puissance. N’oubliez pas que vos coups ne doivent pas faire mal. Vous pouvez combattre vraiment très doucement mais vous avez de la marge pour jauger votre puissance. Le but est de retenir sa force pour que vos coups se fassent plus sentir par l’impact que par la douleur. A force de placer vos coups et de commencer à avoir une position défensive étanche, la confiance en vos capacités se renforcera et vous serez bien plus serein(e) dans votre pratique du sparring. Le sparring technique doit être un jeu où chacun peut jouer son coup.
Un exemple de sparring technique maitrisé.
Si ces arguments vous ont convaincu(e) de tous les bénéfices que le sparring technique peut vous apporter mais que la norme reste plutôt du côté du sparring hard dans votre club, sachez qu’une bonne manière de s’y essayer est tout simplement de proposer à votre partenaire de taper moins fort. Ce n’est en aucun cas un acte de faiblesse et cela vous permettrait de progresser bien plus rapidement tout en prenant plus de plaisir. Votre adversaire pourrait même être très heureux de pouvoir s’entraîner de façon moins tendue. Dans tous les cas n’oubliez pas que le sparring light est comme un jeu d’échec physique. Le but est d’apprendre et non de gagner. Après tout, le sparring constitue un exercice pour améliorer votre technique, et non votre égo.